Tips i träningsdjungeln

Under mina år på skidgymnasium läste vi olika idrottskurser. Till exempel tränings- och tävlingslära, kostlära och idrottsspecialisering. det är väldigt kul att lära sig mer om hur kroppen fungerar vid fysisk ansträgning och hur man kan lägga upp sin träning för att det ska ge så mycket som möjligt. Är verkligen ingen expert på träningslära utan kan mest bara en del grunder så jag tänkte dela med mig av dom. Kroppen och träning är verkligen ett grymt stort och invecklat område, en enda stor djungel. Därför tycker jag att det bästa är att testa sig fram och träna det som just din egen kropp klarar av och tycker om. Absolut finns det riktlinjer som talar om hur man lägger upp träning men egentligen finns det ingen rätt eller fel. Alla är olika.

All information nedan har jag tagit med mig från olika föreläsningar och genomgångar på skolan. Först och främst har kroppen olika energisystem vilka grundas i cellens förmåga att utnyttja energi. Cellen förbränner energi under olika processer. Energin kommer från kroppens tre viktigaste byggstenar proteiner, kolhydrater och fett. Kroppen kan arbeta antingen anaerobt vilket är snabbt/explosivt utan syre eller aerobt under längre perioder med syre. Det första steget som musklerna använder för att utvinna energi kallas för ATP och kreatinfosfat och hämtas främst från proteiner. Dessa ämnen använder kroppen vid anaerobisk träning som t.ex. maxstyrka eller kortdistans inom löpning. När ATP/kreatinfosfat är slut i musklerna (efter ca. 4-2o sekunder aktiv träning) används kolhydrater som energikälla. Kolhydraterna används också vid anaerobisk träning men även vid aerobisk t.ex. vid längre löpdistanser 1500m där både explosivitet och uthållighet är viktigt. I sista steget efter ungefär 4 minuters aktiv träning använder kroppen både kolhydrater och fett som energikälla. Efter ca 40 minuters aktiv träning är kolhydratsförrådet tömt och förbränningen sker mestadels genom fett.

Det kan vara klurigt att göra ett träningsschema. För att underlätta brukar jag dela upp träningen i olika grupper. Styrkan i ben, bål och överkropp och träna det balanserat. Utöver det tillkommer balans, explosivitet, flexibilitet och koordination som prioriteras utifrån behov. Kondition delas upp i olika pulszoner A1, A2, A3 och A3+. Vilan mellan olika muskelgrupper är väldigt viktig. Helst ska man vila 48h mellan t.ex. benpass. Det är när vi vilar som musklerna byggs upp igen och blir starkare.

Något annat som jag tycker är väldigt intressant är nervsystemet. Nervsystemets främsta uppgift är att aktivera så många muskelfibrer så möjligt. Kort och gott fungerar det som ett slags minne. Vid träningsplanering är det lätt att glömma bort att nervsystemet också måste vila. Det belastas varje gång vi tränar, dock extra hårt vid plyometrisk träning(spänst/explosivitet) och maxstyrka. Nervsystemet återhämtas alltså inte om jag tränar bål+kondition på måndag och ben på tisdag. Även fast jag tränar olika muskelgrupper sker ingen återhämtning av nervsystemet eftersom det alltid belastas under träning. Därför är det så himla viktigt att ta hela vilodagar så att både huvudet och kroppen får chans att samla ny energi. Ett överansträngt nervsystem kan orsaka överträning.

Som jag nämnde ovan kan konditionsträning delas upp i olika pulströsklar. För att veta sina egna trösklar (om man är superintresserad) kan man göra olika maxtester på idrottslabb. Ett tips för att kunna träna inom pulszoner är pulsklocka. Pulsklocka underlättar och är roligt att ha med sig på passen. Nedan ser ni de olika zonerna.

A1: Grundkondition, mjölksyretransportering, ökat antal kapillärer, fettförbräning, återhämtning, lokalkapacitet.

A2: Fettsyror och kolhydrater, lokal och central kapacitet, medelhastighet på passen.

A3: Förskjuta mjölksyretröskeln, lokal och central kapacitet, intervaller.

A3+: Tålighetsträning (syra), förmåga att producera mer energi, mjölksyreträning.

Sist men inte minst, drick under träning och få i dig någon typ av föda senast 15 minuter efter avslutat pass. När vi utsätter kroppen för ansträgning är vi extra mottagliga för infektioner och smitta. För att undvika sjukdom är det därför bäst att få i sig ett mellanmål /snack direkt efter träningen.

Insåg nu att det blev ett väldigt långt inlägg, skulle kunna skriva hur mycket som helst om träning för att det är så roligt. Mår aldrig så bra som efter ett riktigt hårt intervallpass. Såklart behöver man inte följa något av det som jag skrivit ovan. Om träningen är kul och känns bra är målet redan uppnått!

Citat från Inko om träning. En tränare jag hade i Gällivare. “Det är varken bättre eller sämre, snarare tvärtom”. IMG_2354IMG_1256IMG_0579

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s